حرکت برپی چیست و چه فوایدی دارد؟ (برنامه تمرینی برای شروع) - سرگرمی های محبوب

به گزارش سرگرمی های محبوب، برپی (Burpee) یکی از کاربردی ترین تمرین های ورزشی است که فواید فراوانی دارد و به همین دلیل ورزشکاران زیادی آن را محبوب ترین حرکت تلقی می کنند. برپی کم وبیش همه گروه های عضلانی بدن را به کار می گیرد و تقویت می کند، در حالی که روی استقامت و سیستم هوازی بدن هم تأثیر می گذارد. جدا از این، به تقویت ماهیچه های مرکزی هم می پردازد.

البته باید به این نکته هم اشاره کنیم که اجرای برپی ممکن است کمی سخت باشد، به ویژه برای تازه کارها. فرم مناسب بدن در این تمرین بسیار مهم است و در صورتی که درست اجرا نشود یا بدن شما هنوز برای اجرای آن آماده نباشد، ممکن است به آسیب دیدگی دچار شوید. بنابراین، میانه روی و توجه به ایمنی بسیار مهم است.

برپی یک تمرین برای سراسر بدن است که شامل چهار مرحله اصلی می شود. برپیِ معمولی و پایه، یک تمرین چهار مرحله ای است. برای اجرای این حرکت ابتدا باید بایستید، سپس:

1. در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست ها را روی زمین بگذارید.

2. پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید.

3. پاها را به سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید.

4. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت شروعین برگردید.

این چهار مرحله اصلی حرکت برپی است. ولی برخی ورزشکاران ممکن است چند مرحله دیگر هم به آن اضافه کنند. برای نمونه، هنگامی که در حالت حرکت پلانک قرار می گیرند، یک شنا سوئدی هم انجام می دهند، یا مثلا زمانی که می پرند تا به حالت شروعین برگردند، یک جهش قوی انجام می دهند و زانوها را رو به بالا جمع می کنند. با این کار، حرکت برپی را سختتر کرده و فشار بیشتری به بدن خود وارد می کنند.

این حرکت، بدن را به طور قابل توجه ای زیر فشار قرار می دهد. بنابراین، از اینکه نتوانستید آن را برای شمار زیادی تکرار کنید، تعجب نکنید و انگیزه تان را از دست ندهید. همین که در جلسه های تمرینی خود چند تکرار انجام دهید هم کافی است تا از فواید آن بهره مند شوید.

اکنون باید ببینیم این فواید چه چیزهایی هستند. در ادامه نگاهی به 5 ویژگی مهم حرکت برپی می اندازیم که آن را به یکی از بهترین تمرین های تناسب اندام تبدیل می کنند. در انتها، چند برنامه تمرینی را هم بررسی می کنیم تا با دید بهتری ورزش کردن و اجرای برپی را شروع کنید. با ما همراه باشید.

5 دلیل برای اینکه حرکت برپی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید

1. برپی یک حرکت برای تقویت سراسر بدن است

بیشتر تمرین ها تنها روی یک عضله یا گروه عضلانیِ معینی کار می کنند، ولی برپی کم وبیش همه گروه ها را به کار می گیرد و منجر به تقویت سراسر بدن می شود. جدا از این، شما می توانید در اجرای آن تغییراتی هم ایجاد کنید تا از فعالیت همه ماهیچه ها مطمئن شوید. مثلا انجام شنای دست جمع می تواند ماهیچه های پشت بازو را هم به کار بگیرد تا شما به آسانی ماهیچه های مرکزی، پا، بالاتنه و حتی بازوها را هم تقویت کنید.

2. برپی می تواند نیرو و توان بدن را افزایش دهد

برپی حرکت بسیار سختی است و جزو تمرین های بسیار شدید در نظر گرفته می شود. اگرچه نتیجه بسیار فوق العاده ای در پی دارد، ولی انجام حتی 10 تکرار از آن هم واقعا سخت و چالش برانگیز است. چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که با تمرین کردن می توانید قوی تر شوید و تکرارهای بیشتری را اجرا کنید. هرچه یک تمرین سختتر باشد، پیشرفت بیشتری در پی دارد. برپی هم دقیقا همین ویژگی را دارد.

اگر در ابتدا بتوانید تنها 3 تکرار انجام دهید، باز هم می توانید نتیجه مثبت بگیرید و بدن خود را قوی تر کنید. در آینده و با تمرینِ بیشتر خواهید توانست این تعداد را افزایش دهید و حتی خودتان را هم متعجب کنید!

3. برپی را می توان در هر جایی انجام داد

یکی از خوبی های برپی این است که شما را محدود نمی کند و می توانید در هر مکانی آن را انجام دهید. شما برای اجرای این حرکت به تجهیزات و وسایل ورزشی نیاز ندارید، حتی لازم نیست به باشگاه بدن سازی بروید. بنابراین، در خانه هم می توانید آن را انجام دهید و حتی زمانی که به سفر می روید یا سرتان به هر دلیلی شلوغ است، باز هم بهانه ای برای ورزش نکردن نخواهید داشت.

4. برپی به فرم دهی بدن کمک می کند

حرکت برپی اندام هایی از جمله بازوها، سینه، باسن، ران ها و ماهیچه های مرکزی را به کار می گیرد. با توجه به فعالیت سراسر بدن، جای تعجبی ندارد که برپی می تواند به فرم دهی بدن کمک کند و ماهیچه ها را شکل دهد. البته باید به یاد داشته باشید که تنها در صورتی که حرکت را به درستی اجرا کنید، به این نتیجه دست پیدا خواهید کرد.

شما باید فرم مناسبی حین ورزش کردن داشته باشید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و ماهیچه ها را هم با رعایت تعادل و هماهنگی شکل دهید. در صورتی که این حرکت به درستی اجرا نشود، عدم تعادل عضلانی رخ می دهد و جدا از خراب شدن ظاهر بدن، مسائل و آسیب دیدگی های بیشتری هم رخ خواهند داد.

5. برپی منجر به افزایش استقامت بدن هم می شود

هیچ چیزی نمی تواند مانند 10 برپی ضربان قلب شما را افزایش دهد و بدنتان را گرم کند. یک پژوهش نشان داد فوایدی که ورزش های کافهرستنیک (تمرینات ورزشی با وزن بدن) برای سلامت قلبی-عروقی در پی دارند، می توانند به میزان ورزش های هوازی از جمله دوچرخه سواری باشند و منجر به افزایش استقامت بدن و توانایی قلب و عروق شوند. از آنجا که شما انواع گروه های عضلانی را حین اجرای حرکت برپی به کار می گیرید، بدن به سرعت گرم می شود و ضربان قلب افزایش پیدا می کند، بنابراین بدن به اکسیژن بسیار بیشتری نیاز خواهد داشت.

با گذشت زمان، شما می توانید تکرارهای بیشتری اجرا کنید و توانایی بدن خود را افزایش دهید. در این شرایط بدن شما می تواند با شرایط سازگارتر شود و اکسیژن بیشتری دریافت و مصرف کند. در نتیجه استقامت بدن بیشتر می شود و کارکرد ورزشی تان هم بهبود پیدا می کند.

شما در صورتی که برپی را درست اجرا کنید و سرعت تکرارها را افزایش دهید، با پیشرفت بیشتری روبه رو می شوید. بنابراین، در آینده می توانید ورزش پویاتر و کارآمدتری داشته باشید و همچنین سایر ورزش ها را هم بهتر اجرا کنید.

برنامه تمرینی برای حرکت برپی

روش های زیادی برای اجرای حرکت برپی وجود دارند. برای نمونه، یکی از آن ها این است که حین انجام این حرکت، کم وبیش یک کیلومتر جابه جا شوید! یعنی بخش پرشیِ برپی را رو به جلو انجام دهید تا بدن خود را در مسافت معین شده جابه جا کنید. افزون بر این، امروزه چالش های ورزشی زیادی هم محبوب شده اند که می توانید آن ها را انجام دهید. برای نمونه، یک جلسه پرانرژی با اجرای 100 برپی داشته باشید. البته این دو روش شاید کمی سخت به نظر برسند و هنوز برای آن ها آماده نباشید. پس فعلا بهتر است از برنامه های تمرینی زیر کمک بگیرید.

پیش از برنامه ریزی و به کارگیری برنامه های زیر بهتر است چندین بار برپی را انجام دهید تا روی آن چیرگی پیدا کنید. روی فرم بدن خود دقت داشته باشید و ببینید با حفظ فرم مناسب چه تعداد تکرار می توانید انجام دهید. شما باید با توجه به توانایی بدن خود یک برنامه تمرینی آماده کنید.

یکی از خوبی های برپی این است که می توانید آن را با توانایی های بدن خود سازگار کنید. برای نمونه، اگر بخش پرشی این حرکت برایتان زیادی است، می توانید به آرامی بایستید و به حالت شروعین برگردید و مجبور به پریدن نباشید. یا اگر پرت کردن پاها به عقب و جمع کردن دوباره آن ها سخت است، می توانید با گام برداشتن پاهایتان را رو به عقب و جلو جابه جا کنید. همچنین لازم نیست بی وقفه ورزش کنید؛ در صورت نیاز می توانید حتی بین هر تکرار هم چند ثانیه استراحت کنید.

اکنون نگاهی به برنامه ها می اندازیم. هر کدام را که فکر می کنید برایتان مناسب تر است، به کار بگیرید. اگر خواستید می توانید با توجه به این برنامه ها یک برنامه نو هم برای خودتان تنظیم کنید.

برپی ساده؛ برای تازه کارها

حرکت برپی را برای 3 ست با 6 تکرار انجام دهید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.

برپی با شنا سوئدی - پیشرفته

5 ست شامل 10 تکرار انجام دهید و بین هر ست هم 45 ثانیه استراحت کنید. ولی وقتی در حالت حرکت پلانک قرار گرفتید، یک شنا سوئدی انجام دهید.

شما همچنین می توانید با انجام دو شنا یا اجرای حرکت مرد عنکبوتی، حرکت برپی را سختتر کنید و از فواید بیشتری بهره مند شوید. برای اجرای حرکت مرد عنکبوتی باید در حالت پلانک قرار بگیرید، سپس زانوی راست را به سوی آرنج راست بیاورید، دوباره پا را صاف کنید، و بعد همین کار را برای پای چپ انجام دهید. این کار بسیار سخت تر است و فشار بیشتری به بدن وارد می کند، ولی به راستی تأثیر زیادی روی سلامتی می گذارد و کالری بالایی می سوزاند.

برپی با شنا سوئدی و پریدن - پیشرفته

همان مراحل اصلی برپی با شنا سوئدی را انجام دهید، ولی زمانی که خواستید بپرید و بایستید، یک جهش بلند انجام دهید و زانوها را کامل جمع کنید. تلاش کنید پرش های بلند داشته باشید و هر بار زانوها را تا جای ممکن بالا بیاورید.

برنامه چرخه ای برپی به صورت سوپرست

برای این برنامه باید 4 ست از تمرین های ورزشی زیر را انجام دهید. هر تمرین را به مدت 1 دقیقه اجرا کنید و بین هر کدام هم 10 ثانیه استراحت داشته باشید. سپس 1 دقیقه استراحت کرده و دوباره چرخه را تکرار کنید. تلاش کنید در هر 1 دقیقه با همه نیرو و توانتان حرکات را تکرار کنید و حسابی کالری بسوزانید.

تمرین 1: کوهنورد

دست ها و پاها را روی زمین بگذارید و به میزان پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. یک زانو را به سوی قفسه سینه بیاورید و ماهیچه های شکم را درگیر کنید. بدون مکث، آن پا را عقب ببرید و پای دیگر را به سوی قفسه سینه بیاورید. این چرخه را تکرار کنید و هنگام اجرای آن شانه ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.

تمرین 2: پروانه

صاف بایستید، پاها کنار یکدیگر باشند و بازوان هم کنار بدن آویزان شوند. بپرید و پاها را باز کنید و به طور همزمان دست ها را از کنار بدن رو به بالا ببرید. اکنون به سرعت و با هماهنگی کامل بدن دوباره بپرید و بازوها و پاها را در حالت شروعین قرار دهید. شما اکنون یک تکرار از حرکت پروانه را انجام داده اید. این چرخه را تکرار کنید و با توجه به برنامه تمرینی خود ادامه دهید.

تمرین 3: برپی

این حرکت را همانگونه که بالاتر توضیح دادیم، اجرا کنید.

تمرین 4: اسکات

بایستید و پاها را به میزان پهنای شانه باز کنید و پنجه پاها را رو به جلو قرار دهید. باسن خود را به عقب برده و بدن خود را پایین ببرید، به گونه ای که می خواهید روی یک جایگاه بنشینید. پاشنه پاها را روی زمین محکم کنید و تا جایی پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و بازوها را جلوی بدن دراز کنید تا تعادلتان حفظ شود. اکنون از جایتان بلند شوید و دوباره بایستید. باسن و پاها را سفت کنید. حواستان باشد زانوها و کمر را هم کمی خم نگه دارید.

این تمرین ها و برنامه ها گزینه های بسیار خوبی برای شروع ورزش و حفظ سلامتی هستند. همچنین پیشنهاد می کنیم نوشته های زیر را هم بخوانید و از شیوه های تمرینی متنوع استفاده کنید:

این نکات را از قلم نیاندازید

اگر کمردرد دارید و در پی رهایی از این درد هستید، بهتر است حرکت برپی را انجام ندهید. اگرچه اجرای درست این حرکت مسئله ای در پی ندارد، ولی از آنجایی که سراسر بدن را به کار می گیرد می تواند درد شما را افزایش دهد. جدا از این، اگر دچار سرگیجه می شوید هم نباید به سراغ حرکت برپی بروید. برپی به جنب و جوش بالایی نیاز دارد و اگر سرگیجه داشته باشید انجام آن بسیار سخت و آزاردهنده می شود.

در انتها، بهترین کار این است که از مربی های ورزشی یا پزشکان متخصص کمک بگیرید تا حرکت را به درستی اجرا کنید و همچنین از شرایط فیزیکی خود هم آگاه شوید. اجرای نادرست حرکت برپی یا هر تمرین دیگری می تواند مسائل فراوانی را از جمله عدم تعادل عضلانی و آسیب دیدگیِ مفاصل در پی داشته باشد. پس تلاش کنید این تمرین را به درستی انجام دهید و همچنین در صورت دچار بودن به مسائل جسمانی، آن را به کلی کنار بگذارید.

سخن انتهای

فرقی ندارد در چه سطحی از تناسب اندام باشید، در هر صورت می توانید حرکت برپی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و از فواید آن بهره مند شوید. برپی می تواند یک تمرین فوق العاده برای ساخت ماهیچه و افزایش استقامت بدن به شمار برود. از مهم ترین فواید این حرکت می توان گزینه های زیر را فهرست کرد:

• برای تقویت سراسر بدن مناسب است.
• نیرو و توان بدن را افزایش می دهد.
• آن را می توان در هر زمان و مکانی انجام داد.
• به فرم و ظاهر بدن کمک می کند و ماهیچه ها را شکل می دهد.
• استقامت بدن را افزایش می دهد.

اگرچه این فواید منجر می شوند حرکت برپی یکی از بهترین تمرین های ورزشی با وزن بدن در نظر گرفته شود، ولی این حرکت هم می تواند عوارضی در پی داشته باشد. برای نمونه، اگر کمردرد داشته باشید یا سرگیجه به سراغتان بیاید، برپی ممکن است شرایط را بدتر کند. افزون بر این، اجرای نادرست این حرکت هم دردسرساز خواهد بود. شما باید از مربی یا پزشک کمک بگیرید، بدن خود را به خوبی بشناسید و حرکت برپی را هم به درستی اجرا کنید. با رعایت این نکات و در صورتی که به مسائل جسمانی دچار نباشید، می توانید از فوایدی که نام بردیم بهره بگیرید و اندام زیباتر و سالم تری برای خود بسازید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت سرگرمی های محبوب مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe